Étude de trois compléments alimentaires : la whey, le collagène et la L-carnitine

Compléter et non supplémenter

Partons d'un principe simple : comme son nom l'indique, un complément alimentaire doit venir compléter ce qu'apporte déjà l'alimentation, et non s'y ajouter sans raison.

Compléter, c'est par exemple prendre une dose adaptée de whey parce que, sur la journée, je n'ai pas réussi à couvrir mon besoin en protéines. Supplémenter, c'est ajouter un shaker alors que mes besoins sont déjà couverts. Dans ce second cas, le bénéfice est généralement nul : l'excédent de protéines est utilisé comme source d'énergie ou éliminé, et il pèse sur le budget.

Il faut aussi rappeler qu'un complément alimentaire n'est pas un médicament. En France, sa mise sur le marché fait l'objet d'une simple déclaration auprès de la DGCCRF, sans évaluation préalable de son efficacité. Pour les sportifs soumis aux contrôles antidopage, il est conseillé de choisir des produits conformes à la norme AFNOR NF V94-001, qui limite le risque de contamination par des substances interdites.

La whey (et les protéines en poudre)

Ce que c'est. Le terme « whey » désigne précisément la protéine de lactosérum, c'est-à-dire la partie liquide du lait. Par extension, on parle souvent de « whey » pour toutes les protéines en poudre, mais il en existe d'autres sortes : d'origine animale (caséine, blanc d'œuf), d'origine végétale (pois, fève, riz, soja, chanvre), ou des mélanges. Les protéines végétales sont souvent associées entre elles (pois et riz, par exemple) afin de couvrir l'ensemble des acides aminés essentiels.

La whey elle-même existe sous trois formes principales. Le concentré contient environ 70 à 80 % de protéines et un peu de lactose et de lipides ; c'est la forme la moins chère. L'isolat dépasse 90 % de protéines et contient très peu de lactose, ce qui le rend souvent mieux toléré par les personnes sensibles. L'hydrolysat est prédigéré, donc plus rapidement assimilé, mais plus coûteux et d'un intérêt limité pour la plupart des pratiquants.

Son rôle. La whey est riche en acides aminés essentiels, notamment en leucine, qui joue un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Elle est rapidement digérée. Elle n'a toutefois rien de supérieur à une portion de viande, de poisson, d'œufs ou de produits laitiers : c'est avant tout une source de protéines pratique.

Utilisation selon l'objectif. On la consomme souvent après l'entraînement pour favoriser la récupération et la synthèse musculaire. Aujourd'hui, les études montrent cependant que la quantité totale de protéines sur la journée, et sa répartition sur plusieurs repas, comptent davantage que le moment précis de la prise. La fameuse « fenêtre anabolique » de 30 minutes est donc beaucoup moins stricte qu'on ne le pensait. La whey peut aussi être prise en collation, entre les repas.

En prise de masse, elle aide à atteindre des besoins élevés, parfois difficiles à couvrir uniquement avec l'alimentation, pour des raisons de volume, d'appétit ou de praticité, certaines sources de protéines animales étant par ailleurs riches en matières grasses. En perte de poids, elle apporte des protéines avec très peu de lipides, ce qui aide à contrôler l'apport calorique. Les protéines favorisent aussi la satiété et aident à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique. En remise en forme, elle peut remplacer une portion de viande, de poisson ou d'œufs oubliée ou difficile à placer dans la journée.

Une dose courante se situe entre 20 et 30 g de protéines par prise (environ 0,3 g/kg de poids de corps).

Les besoins en protéines. Pour un adulte sédentaire ou modérément actif (par exemple deux séances par semaine avec un travail de bureau), la référence de l'ANSES est d'environ 0,83 g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Une personne de 70 kg a donc besoin d'environ 58 g de protéines par jour, ce qui est souvent atteint par l'alimentation seule. Chez les sportifs, les besoins sont plus élevés et varient selon la discipline, le volume d'entraînement et l'objectif. Ils se situent généralement entre 1,2 et 2 g/kg/jour. Les personnes âgées ont également des besoins légèrement augmentés (autour de 1 à 1,2 g/kg/jour) pour limiter la fonte musculaire.

Points de vigilance. Chez une personne en bonne santé, un apport protéique élevé n'a pas montré d'effet néfaste sur les reins. En revanche, une personne atteinte d'une maladie rénale doit demander un avis médical. Mieux vaut également vérifier la liste des ingrédients (édulcorants, arômes, additifs) et la teneur réelle en protéines par dose.
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Le collagène (peptides de collagène)

Ce que c'est. Le collagène est la protéine la plus abondante de l'organisme : il représente environ 25 à 30 % des protéines du corps. Il assure la solidité et la structure des tendons, des ligaments, du cartilage, des os et de la peau. Il en existe plusieurs types : le type I (peau, os, tendons), le type II (cartilage) et le type III (peau, vaisseaux).

Le corps ne « manque » pas de collagène à partir de 25 ans. Il continue d'en produire, mais sa synthèse diminue progressivement à partir de cet âge (on cite souvent environ 1 % par an), et plus nettement chez la femme après la ménopause. Le tabac, l'exposition aux UV et une alimentation déséquilibrée accélèrent ce déclin.

Forme et assimilation. Le collagène consommé est digéré comme toute protéine, en acides aminés et en petits peptides. Les compléments utilisent donc du collagène hydrolysé, c'est-à-dire découpé en peptides de faible poids moléculaire. On retient souvent une valeur autour de 2 000 daltons (généralement entre 2 000 et 5 000), ce qui favorise l'absorption. Il est le plus souvent d'origine bovine, porcine ou marine (poisson).

La vitamine C n'améliore pas l'absorption du collagène. En revanche, elle est indispensable à sa fabrication par l'organisme : c'est pourquoi l'association est intéressante. La glycine représente déjà environ un tiers des acides aminés du collagène, donc en ajouter n'est pas nécessaire.

Utilisation. Les doses étudiées vont généralement de 2,5 à 10 g par jour. Les doses les plus faibles sont étudiées pour la peau, les plus élevées pour les articulations et les tendons. Certaines études chez le sportif ont testé environ 15 g de collagène (ou de gélatine) avec de la vitamine C, 30 à 60 minutes avant un effort, dans le but de soutenir les tendons et ligaments. La répartition matin et soir est courante, mais aucune étude ne montre qu'elle soit supérieure à une prise unique. La régularité sur plusieurs semaines (souvent 8 à 12 au minimum) compte plus que le moment de la prise. À noter : le collagène natif de type II (non dénaturé) s'utilise à des doses très différentes, de l'ordre de 40 mg par jour.

Un avis nuancé. Certains résultats sont encourageants, notamment sur l'hydratation et l'élasticité de la peau et sur certaines douleurs articulaires. Cependant, beaucoup d'études sont de petite taille et financées par des fabricants. Les preuves concernant les cheveux et les ongles restent faibles. Enfin, le collagène est une protéine incomplète, sans tryptophane : il ne doit pas être compté comme une source de protéines équivalente à la whey ou à la viande pour couvrir les besoins journaliers ou construire du muscle.

La L-carnitine

Son rôle. Pour faire simple, la L-carnitine sert de transporteur des acides gras jusqu'aux mitochondries, les « centrales énergétiques » de la cellule. C'est là que ces graisses sont utilisées pour produire l'énergie dont nous avons besoin, notamment pendant l'effort.

Il est important de savoir que l'organisme fabrique lui-même la carnitine (dans le foie et les reins, à partir de deux acides aminés, la lysine et la méthionine). L'alimentation en apporte également, surtout la viande rouge et, dans une moindre mesure, les produits laitiers. Chez une personne en bonne santé, une carence est rare. Les végétariens et végans ont des apports alimentaires plus faibles, mais leur production interne compense généralement.

Formes existantes. On trouve notamment la L-carnitine tartrate, surtout étudiée pour la récupération musculaire, l'acétyl-L-carnitine (ALCAR), plutôt étudiée pour ses effets sur le système nerveux et la cognition, et la L-carnitine fumarate. Carnipure est une marque déposée d'un fabricant suisse (Lonza). Elle garantit une L-carnitine pure et de qualité contrôlée, mais il s'agit d'une marque commerciale et non d'un label indépendant.

Utilisation. La dose de 6 000 mg par jour est bien supérieure à ce qui est habituellement utilisé. La plupart des études portent sur 1 à 3 g par jour, souvent 2 g. À fortes doses, la L-carnitine peut provoquer des troubles digestifs (nausées, diarrhées) et une odeur corporelle « de poisson ». Elle augmente aussi la production de TMAO, une molécule étudiée pour un possible lien avec le risque cardiovasculaire, même si ce point est encore débattu.

La prise pendant l'entraînement n'est pas justifiée. L'absorption intestinale de la carnitine est faible, et les études montrent qu'augmenter la teneur en carnitine du muscle demande une prise quotidienne sur plusieurs mois (environ 3 à 6 mois). Cette prise est plus efficace lorsqu'elle est associée à des glucides, qui facilitent son entrée dans le muscle grâce à l'insuline. Une prise ponctuelle juste avant ou pendant la séance a donc peu de chances d'avoir un effet mesurable.

Un avis nuancé. La L-carnitine participe bien à l'utilisation des graisses, mais ce n'est pas un produit miracle qui ferait « fondre » la masse grasse. Les méta-analyses montrent au mieux une perte de poids modeste (de l'ordre d'un kilo), observée surtout chez des personnes âgées ou en surpoids, et peu ou pas d'effet chez les sportifs en bonne santé. Sans alimentation équilibrée, déficit calorique adapté et activité physique régulière, son effet sera négligeable. Les données les plus solides concernent plutôt la récupération (diminution des courbatures et des marqueurs de lésions musculaires avec la forme tartrate).

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